الشخير ليس مجرد صوت مزعج يصدر أثناء النوم، بل هو ظاهرة صحية قد تكشف عن مشاكل أعمق تتعلق بالتنفس أو النوم.
تشير الدراسات إلى أن ما يقارب ثلث البالغين يعانون من الشخير بدرجات متفاوتة، وأنه قد يؤثر على جودة النوم لديهم ويزيد من احتمالية الإصابة بالإرهاق المزمن، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات القلب.
ومع ذلك، فإن اتباع بعض التغييرات البسيطة المدعومة بالأدلة العلمية يمكن أن يساعد بشكل فعّال على التخلص من هذه المشكلة.
فيما يلي خمس طرق مثبتة علميًا:
تغيير وضعية النوم
النوم على الظهر يُسهّل انزلاق قاعدة اللسان والأنسجة الرخوة إلى الخلف، ما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء وحدوث اهتزازات مسببة للشخير.
بينما النوم على الجانب يُبقي المجرى الهوائي أكثر انفتاحًا. يمكن استخدام وسائد خاصة أو حتى وسائل بسيطة مثل وضع كرة صغيرة خلف الظهر لإجبار الجسم على الاستمرار في النوم الجانبي.
التخلص من الوزن الزائد
تراكم الدهون في منطقة الرقبة أو البطن يضغط على المجرى الهوائي، مما يزيد من احتمالية الشخير.
فقدان الوزن بمعدل 5 إلى 10% من وزن الجسم فقط يمكن أن يقلل الشخير بشكل واضح، فضلًا عن تحسين التنفس وصحة القلب بشكل عام.
كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من قوة العضلات بما فيها عضلات الحلق.
تجنب الكحول قبل النوم
الكحول يعمل على إرخاء عضلات الحلق واللسان بشكل مفرط، ما يجعلها تهتز أثناء مرور الهواء.
الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية قبل النوم بساعات يقلل من هذه الظاهرة بشكل كبير.
الأمر ذاته ينطبق على بعض المهدئات أو الأدوية التي تُسبب ارتخاء العضلات، لذلك من المهم استشارة الطبيب عند الحاجة.
رفع الرأس أثناء النوم
الاستلقاء بوضعية مسطحة يزيد من احتمالية انسداد مجرى الهواء. رفع الرأس باستخدام وسائد إضافية أو أسرة قابلة للتعديل يسمح بمرور الهواء بشكل أكثر سلاسة ويقلل من الشخير.
بعض الدراسات أشارت إلى أن رفع الرأس بمقدار 20 إلى 30 درجة فقط كافٍ لإحداث فرق كبير.
التمارين الفموية واللسانية
يُطلق عليها اسم “العلاج الوظيفي الفموي” (Myofunctional Therapy)، وهي تمارين بسيطة تُمارس يوميًا لتقوية عضلات اللسان والفك والحنك.
على سبيل المثال: الضغط باللسان على سقف الحلق لبضع ثوانٍ، أو تكرار حركات البلع بشكل متعمد.
هذه التمارين تساعد على تقليل تراخي العضلات أثناء النوم، وقد أثبتت فعاليتها في تقليل الشخير بنسبة قد تصل إلى 50% عند بعض المرضى.
إلى جانب هذه الطرق، يبقى الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي وتجنب التدخين من أهم العوامل المساعدة في السيطرة على الشخير.
فالتدخين يسبب التهابات مزمنة في المجرى الهوائي تؤدي إلى تضييقه وزيادة احتمالية الشخير.
إن تطبيق هذه الطرق مجتمعة لا يساعد فقط في القضاء على الشخير، بل يحسن جودة النوم، ويزيد من مستوى الطاقة اليومية، ويقلل من المخاطر الصحية طويلة المدى.
