مع حلول فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة، تقل ساعات التعرض لأشعة الشمس، وهو ما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الجسم لفيتامين (د) — أحد أهم العناصر المسؤولة عن امتصاص الكالسيوم وبناء العظام.
وبحسب خبراء التغذية والعظام، فإن هذه التغيرات الموسمية قد تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام والمفاصل والعضلات، ما يجعل من الضروري اتباع روتين صحي متوازن للحفاظ على الهيكل العظمي قوياً طوال العام.
فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات التي تساعد على دعم صحة العظام خلال فصل الشتاء:
1. تناول أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين (د)
يُعد الكالسيوم حجر الأساس في بناء العظام، بينما يساعد فيتامين (د) على امتصاصه بكفاءة داخل الجسم.
يُنصح بتناول منتجات الألبان الطبيعية مثل الحليب واللبن والجبن، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والتونة، فهي مصدر غني بفيتامين (د) والأوميغا-3 التي تقلل الالتهابات وتعزز صحة المفاصل.
كما يمكن تناول البيض، والفطر، والمكسرات، والبقوليات، إلى جانب الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) المتوفرة في الأسواق.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
قلة الحركة في الشتاء من أكثر العوامل التي تؤثر سلبًا على العظام. لذا يُنصح بالحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تلك التي تتضمن تحريك الوزن مثل المشي، الجري، اليوغا، وتمارين المقاومة.
هذه الأنشطة لا تساهم فقط في تقوية العظام، بل تساعد كذلك في تحفيز إنتاج الخلايا العظمية الجديدة وتحسين توازن الجسم، مما يقلل من خطر السقوط والكسور لدى كبار السن.
3. التعرض لأشعة الشمس
يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا في فترات الصباح الباكر، إذ إن الأشعة فوق البنفسجية تحفّز الجلد على إنتاج فيتامين (د) بشكل طبيعي.
وفي حال صعوبة التعرض للشمس، يمكن للطبيب وصف مكملات فيتامين (د) للحفاظ على المستويات المثالية في الجسم.
4. الحفاظ على الوزن المثالي
زيادة الوزن تؤدي إلى ضغط مفرط على المفاصل والعظام، بينما النحافة الشديدة قد تُضعف الكتلة العظمية. لذا، يُوصى بالحفاظ على وزن صحي ومتوازن من خلال نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية، والابتعاد عن الأنظمة القاسية التي تفتقر للبروتين والمعادن.
5. الإقلاع عن العادات السلبية
يُعتبر التدخين من أكثر العوامل التي تُسرع فقدان الكثافة العظمية، كما أن الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية يقلل امتصاص الكالسيوم.
لذلك، ينصح الأطباء بالابتعاد عن التدخين وتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى كوب أو اثنين يوميًا فقط.
6. شرب كميات كافية من الماء
الجفاف في الشتاء غالبًا ما يكون غير ملحوظ، إلا أنه قد يؤثر سلبًا في المفاصل والأنسجة الضامة. الحفاظ على الترطيب الكافي يساعد في تحسين مرونة المفاصل وتقليل الالتهابات.
7. المتابعة الطبية المنتظمة
من المهم إجراء فحوص دورية لقياس كثافة العظام، خاصة للنساء بعد سن الأربعين وللأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي لهشاشة العظام. الكشف المبكر يسهم في الوقاية والعلاج الفعال قبل حدوث أي مضاعفات.
في النهاية، يشير الخبراء إلى أن صحة العظام لا تعتمد فقط على التغذية، بل هي أسلوب حياة متكامل يشمل النظام الغذائي، النشاط البدني، والنوم الكافي، إلى جانب تجنب التوتر والعادات غير الصحية.
إن الاهتمام اليومي بالعظام هو استثمار طويل الأمد في الحركة واللياقة وجودة الحياة.
